In meinen letzten Artikel zu meinem Training habe ich dir meinen neuen Plan für 2022 vorgestellt. Hier habe ich dir gezeigt was ich wann und wie trainieren will. Nun ist schon etwas mehr als ein Monat vorbei und heute möchte ich dir einen kleines Update und ein näheren Einblick geben.
Trainingsrückblick – was habe ich im Januar trainiert?
Wir blicken hier auf alle 4 Wochen zurück. Dabei möchte ich dir zeigen was ich trainiert habe, wie es mir mit dem Training ging, was ich ändern musste oder ändern will. Zum Schluss zeige ich dir ein Update meines Trainingsplans für Februar.
1. Woche – Urlaub und Booster
Starten möchte ich mit dem Update aus der Woche vom 03.01. – 09.01. in dieser Woche habe ich folgendermaßen trainiert:
- Krafttraining: 2:51 Std
- Laufen: 2:03 Std
- Klettern: 1:42 Std
- Indoorcycling: 1:40 Std
In der ersten Woche hatte ich noch Urlaub und entsprechend Zeit zu trainieren. So habe ich jeden Wochentag eine Einheit gehabt.
Am Montag habe ich mit einer Krafteinheit im Fitnessstudio begonnen. Hier habe ich den Oberkörper trainiert und anschließend war ich noch auf dem Rad. Dienstag gab es einen 10 km Lauf bei langsamen Tempo. Mittwoch Klettern und Donnerstag war ich Laufen mit Intervallen á 100 m. Abschließend war ich am Freitag im Fitnessstudio und auf dem Rad. Hier ist mir schon aufgefallen, dass ich aufgrund des Laufens kaum eine Möglichkeit habe sinnvoll meinen Unterkörper und die Beine zu trainieren.
2. Woche – Mehr Laufen, weniger Krafttraining
In der zweiten Woche (10.01. – 16.01.) habe ich wie folgt trainiert:
- Krafttraining: 1:44 Std
- Laufen: 3:13 Std
- Klettern: 1:26 Std
- Indoorcycling: 0:50 Std
- Yoga: 0:32 Std
In der zweiten Woche habe ich mit einem Krafttraining im Fitnessstudio begonnen. Zum erstem Mal mit Fokus Unterkörper. So wie ich es geplant habe, habe ich es auch gemacht und was soll ich sagen – war kacke. Ich hatte danach starken Muskelkater in den Waden, sodass ich meine Waden bis Donnerstag gemerkt habe. Beim Klettern am Mittwoch hat das dazu geführt, dass ich mich schwach gefühlt habe und richtig frustriert war, weil nichts richtig geklappt hat. Hier wurde mir klar, dass ich mein Training im Fitnessstudio nochmal anpassen muss und die zwei verschiedenen Trainingstage vielleicht nicht so sinnvoll sind.
Laufen war ich dann am Freitag wieder. Die 11 km bin ich schneller gelaufen. Das hat sich ganz gut angefühlt. Am Samstag habe ich eine kleine Kraft und Yogaeinheit zuhause gemacht. Am Sonntag bin ich dann zum ersten Mal wieder über 20 km, genauer gesagt 23 km in einem moderaten Tempo gelaufen. Fokus lag hier vor allem darauf, die Herzfrequenz niedrig zu halten.
3. Woche – Geht noch mehr Laufen?
In der dritten Woche (17.01. – 23.01.) habe ich wie folgt trainiert:
- Krafttraining: 2:37 Std
- Laufen: 4:07 Std
- Klettern: 1:45 Std
- Indoorcycling: 1:31 Std
- Yoga: 0:51 Std
Die dritte Woche würde ich als perfekte Woche darstellen. Dienstag ist meine Physio ausgefallen, sodass ich meinen freien Tag von Dienstag auf Donnerstag gelegt habe. Am Montag bin ich wieder im Fitnessstudio gestartet mit einer Oberkörpereinheit. Dienstag bin ich die 7 km von der Arbeit nach Hause gejoggt. So habe ich mein Training schon erledigt und bin früh am Tag mit allem fertig. Mittwoch war ich wieder klettern. Hier habe ich gemerkt, dass es mich frustriert, dass aktuell kein Fortschritt zu sehen ist. Das ist aber klar, wenn nur einmal die Woche aktuell geht. Das aber zu begreifen war nochmal was anderes.
Freitag war ich nochmal eine lockere Runde laufen. Die 6 km haben sich aber schon schwer angefühlt. Die Tagesform beim Laufen ist entscheidend und an dem Tag war es mehr Qual als Genuss. Samstag im Fitnessstudio habe ich wieder den Oberkörper trainiert und war um meine Beine zu lockern noch auf dem Rad bei geringem Widerstand. Das Radfahren hat sich als perfekte Ergänzung zu meinen Läufen herausgestellt.
Abgeschlossen habe ich die Woche mit einem 30 km Lauf. Ich möchte Ende März an einem 33 Km Lauf teilnehmen und trainiere darauf aktuell hin. Die ersten 15 km bin ich langsamer gelaufen mit 6:10/km und die zweite Hälfte mit 5:30/km. Hier habe ich mich einfach nur gut gefühlt. Beim Laufen hatte ich keine Probleme. Mein Laufpartner ist die ersten 15 km mitgelaufen, weshalb das Ganze nicht so langweilig und eintönig war.
4. Woche – endlich Spaß am Klettern
In der vierten Woche (24.01. – 30.01.) habe ich wie folgt trainiert:
- Krafttraining: 2:16 Std
- Klettern: 1:57 Std
- Indoorcycling: 2:23 Std
- Yoga: 0:15 Std
Die vierte Woche hat mit einer Pause begonnen. Nach dem 30 km Lauf wollte ich mir keinen Stress antun und habe zwei Tage nichts gemacht. Das war definitiv die richtige Entscheidung. Das werde ich in Zukunft nach den ganz langen Läufen immer einplanen. Am Mittwoch habe ich dann wieder gestartet und ich war mit Steffan klettern. Zum ersten Mal hat das Klettern in diesem Jahr so richtig Spaß gemacht. Das lag vor allem daran, dass mir klar war, dass ich durch einmal die Woche klettern nicht die großen Sprünge erwarten kann und zudem war ich dank der Pausentage nicht vor ermüdet. Am Freitag war ich im Fitnessstudio und habe zusätzlich zu den Oberkörper Übungen auch Beinübungen zum Training hinzugefügt.
Fokus war ich vor allem der Beinbeuger und Beinstrecker. Hier werde ich mich noch final ran tasten, bis der finale Plan stehen wird. Am Wochenende habe ich Samstag Vormittag/Mittag und Sonntag Nachmittag bis abends gearbeitet. Um mich selbst nicht zu stressen war ich dann am Sonntag im Gym. Aufgrund des Sturms in Bremen habe ich meine Laufeinheit ausgesetzt. Schön finde ich vor allem, wie ich meinen Plan sinnvoll angepasst habe.
Was ist mir aufgefallen?
Aus dem Update der Wochen habe ich das meiste bereits beschrieben. Aus diesem Grund folgt nun in kurzer Zusammenfassung das Wichtigste:
- Mein Training im Fitnessstudio muss ich von zwei verschiedenen Trainingstagen auf ein Tag zusammenführen
- Nach meinen langen Läufen 30 km + muss ich Pausentage bewusst einplanen
- Beim Klettern bekommt man keinen gewaltigen Fortschritt durch einmal klettern. Das darf mich nicht so frustrieren
- Yoga war eine gute Ergänzung und muss besser integriert werden
- Dokumentation ist vor allem im Fitness wichtig
- Sich vorher Gedanken machen – was will ich mit der Einheit erreichen
Meine aktuellen Übungen im Januar für das Fitnessstudio
Diese Übungen habe ich mir für meine zwei Trainingstage ausgewählt. Wie oben schon beschrieben ist die Aufteilung auf zwei Tage nicht zielführend. Den Tag im Fitnessstudio werde ich noch anpassen. So war der alte Stand:
- Brust
- Bankdrücken pos/neg mit Kurzhanteln (Tag 1)
- Rücken
- Klimmzüge (Tag 1)
- Klimmzug nur hängen (Tag 1)
- Latzug (Tag 1)
- Rudern (Tag 1)
- Hamstring Curls (Tag 2)
- Kreuzheben (Tag 2)
- Schulter
- Seitheben (Tag 1)
- Arme
- Bizepscurls (Tag 1)
- Trizepsdrücken/ Trizepscurls (Tag 1)
- Core/ Bauch
- Je zu einem Tabata Lied Planks und Bauchübungen (Tag 1 & 2)
- Beine
- Beinpresse (Tag 2)
- Beinbeuger (Tag 2)
- Beinstrecker (Tag 2)
- Wadenpresse (Tag 2)
Update – Wie passe ich den Plan an?
Die größte Anpassung ist aktuell diese, dass ich Montag nicht mehr meinen festen Klettertag habe. Ich habe bei der Erstellung eingeplant, dass ich am Anfang 2x die Woche zum Klettern gehe und später 3x zum Klettern. Das hat sich geändert, sodass ich aktuell 1x die Woche gehe und später 2x die Woche. Zudem ist werde ich wie oben angesprochen mein Training im Fitnessstudio nicht mehr aufteilen, sondern zusammenführen. Yoga werde ich vor allem nach dem Laufen und Klettern als Cool Down integrieren. Dies werde ich in meinem Plan nicht separat nennen, da es sich nicht um komplette Yogastunden handelt. So ergibt sich ein neuer Plan, welchen ich im Januar bereits gestartet habe und im Februar weiter verfolgen werde.
Update: Neuer angepasster Trainingsplan
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Fitness | Frei | Klettern | Laufen | Fitness/Klettern | Frei/Fitness | Laufen |
Ausblick
Wie mein Training im Februar war und was ich dort eventuell geändert habe, erfährst du Anfang/ Mitte März.
Ich hoffe dir hat der Einblick und das Update gefallen. Bis dann,
Jonathan
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