Im heutigen Blogartikel will ich dir meine ideale Trainingswoche vorstellen. Die Idee, welche hinter dem Training steckt, welche Einheiten ich mache und was mein Ziel damit ist. Das Ideal kann ich manchmal nicht erreichen was nicht schlimm ist. Hier zeige ich dir dann, wie ich mein Training anpasse bzw. was ich als sinnvoll erachte. In den nächsten Artikel zu dem Thema gibt es noch detaillierte Einblicke und Tipps für den Aufbau eines Trainingsplans.

 

Trainingsidee

Mein Trainingsplan ist individuell für mich abgestimmt: Bedeutet, wenn du alles einfach 1zu1 nachmachst, wird das wahrscheinlich nicht funktionieren. Der Aufbau hängt von vielen Faktoren ab. Im ersten Schritt solltest du dir immer folgende Fragen beantworten

  • Was möchte ich mit meinem Training erreichen?
  • Worauf will ich mich vorbereiten?
  • Welche Anforderungen stellt die Tour an mich und wie kann ich diese Anforderungen trainieren?

 

Grundlage meines Trainings

Mein Trainingsplan habe ich mir nicht nur allein ausgedacht, sondern es ist eine Mischung aus eigener Erfahrung und Input von Büchern, Blogartikeln und Videos. Als Grundlage für mein Training habe ich folgende Bücher genutzt:

  1. Uphill Athlete*
  2. Athletiktraining fürs Klettern und Bouldern*
  3. Core Performance*

 

Meine 2 Trainingspläne

Da ich nicht immer viel Zeit habe und je nach Arbeitswoche es nicht möglich ist, so oft zu trainieren, wie ich es mir gerne vorstelle, habe ich mir als Learning auch aus den vergangenen Jahren 2 Trainingspläne erstellt. Je nachdem wie voll die Woche ist, trainiere ich nach Plan A oder Plan B.

 

Ich habe viel Zeit – mein erster Trainingsplan

Für meinen Trainingsplan habe ich mir 3 Facetten überlegt

  1. Ausdauer
  2. Kraft
  3. Klettern

Die Ausdauer werde ich über das Laufen absolvieren, die Kraft über Training im Fitnessstudio und das Klettern über Klettertraining in der Halle. Mein “Großer” Trainingsplan beinhaltet 6 Trainingseinheiten aufgeteilt auf 6 Tage. Damit ist klar, dass der Trainingsplan überhaupt nichts für Anfänger ist. Da ich selbst seit Jahren trainiere kenne ich die Beanspruchung und meinen Körper.

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Klettern

Frei (Physio)

Laufen (Locker)

Fitness (Oberkörper/Core)

Laufen (Sprint) /Klettern

Fitness (Unterkörper/Core)

Laufen lang

Die einzelnen Trainingstage im Fokus

Aufbau meines Klettertrainings. Vorweg ich bin nicht der beste Kletterer. Für mich ist Klettern eine super Vorbereitung für die Touren. Darauf liegt auch immer mein Fokus beim Training. Mein Klettertraining baue ich mittlerweile nach folgendem Schema auf:

  1. Aufwärmen: Kreislauf aufwärmen und die Muskeln bewegen und teilweise andehnen
  2. Einklettern: Hier mache ich ein paar leichte Vorstiegsrouten um reinzukommen und komplett warm zu werden
  3. Technik: Das möchte ich neu aufnehmen. Ich würde meine Technik eher als schwach bezeichnen. Aus diesem Grund will mir bewusst Routen aussuchen, wobei ich stark auf die Technik achte
  4. Kraft: Hier geht es um Routen, bei denen ich die Maximalkraft brauche, auch die schwersten Routen im Training
  5. Ausdauer: Hier geht es darum die Unterarme komplett auszupowern
  6. Ausklettern: Analog zum Einklettern ein paar leichte Routen, um die Einheit zu beenden.

 

Beim Laufen sehen die Einheiten wie folgt aus:

  1. 11 Km Lauf – Fokus Herzfrequenz unter 150 für die Grundlagenausdauer
  2. Kurzer Lauf mit Sprints. Bsp.:
    1. 8 min einlaufen
    2. 3x 100 m Sprint; 30s langsam laufen
    3. 4x 55s Sprint; 1 min langsam Laufen
    4. 8 min locker Laufen
    5. 4x 55s Sprint; 1 min langsam Laufen
    6. 10 min auslaufen
  3. Langer Lauf: 20 km + je nach Befinden im gleichmäßigen langsamen Tempo

Mein Krafttraining im Fitnessstudio habe ich auf zwei Tage aufgeteilt:

  1. Oberköper und Core
  2. Unterkörper und Core

Die einzelnen Übungen werde ich dir noch vorstellen, sprengt hier aber den Rahmen.

 

Ich habe wenig Zeit – mein alternativer Trainingsplan

Mein Trainingsplan in volleren Wochen besteht hingegen aus 4 Trainingseinheiten. Das ist gerade für Beginner immer noch sehr viel, da ich aber schon seit Jahren mehr als 4 Einheiten in der Woche mache, ist es für mich normal.

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Klettern

Frei (Physio)

Frei

Laufen

Fitness /Klettern

Frei

Laufen lang

Die einzelnen Trainingstage im Fokus

Die einzelnen Trainingstage laufen analog zu meinen Trainingsplan „Wenn ich viel Zeit habe“ ab. Beim Laufen fällt eine Einheit weg, sodass ich in der Woche eine Einheit mit Intervallen und einen langen Lauf habe. Beim Krafttraining wird auf ein Ganzkörpertraining mit einer Mischung der Kraftübungen aus den normalen zwei Tagen im Fitnessstudio gearbeitet.

 

Meine Trainingsprinzipien

  • Auf meinen Körper hören, besonders bezüglich Pausen. Hier habe ich oft meinen Körper ignoriert und trotzdem trainiert. Ist super dumm.
  • Aufzeichnung der Einheiten. Hier geht es vor allem darum, dass ich meinen Fortschritt sehen kann und auch sehe, ob ich voran komme oder nicht.
  • Anpassung: Je nach Ergebnis der Aufzeichnungen und dem eigenen Befinden ist es wichtig, dass ich meinen Trainingsplan anpasse und verbessere. Bedeutet, dass sich der Trainingsplan von oben immer weiterentwickelt. Auch werde ich den Trainingsplan hin zu meinen Touren auf jeden Fall anpassen.

 

Kurzer Ausflug zu meiner Ernährung

Allgemein versuche ich mich bei meiner Ernährung seit gut einem Jahr viel weniger von Fleisch zu ernähren. Bedeutet ich versuche maximal einmal die Woche Fleisch zu Essen. Zudem schaue ich, dass ich vor allem den industriellen Zucker reduziere. Ansonsten tracke ich meine Ernährung nicht, da ich das für zu anstrengend halte. Ich habe es auch schon mal gemacht, gemerkt, dass es nichts für mich ist.

 

Wie geht es jetzt weiter?

Ich habe mir den Trainingsplan theoretisch durchdacht und nach meinem besten Wissen und Gewissen aufgebaut. Ich werde jetzt schauen, wie ich damit vorankomme und ob und welche Dinge ich vielleicht anpassen muss. Aus diesem Grund werde ich dir einen regelmäßigen Einblick und Updates zu meinen Trainingsplan geben. Ich hoffe dir hat der Artikel gefallen. Ich wünsche dir eine schöne Woche. Bis dann,

Jonathan

 

*Affiliate Link

 

Leave a comment