Training – die Phasen für deinen Erfolg Teil 5

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Konditionelle Fähigkeiten

Nach den letzten Artikeln kommt heute der Bereich des Trainings, welchen ich zu Beginn am Wichtigsten eingeschätzt habe. Ohne Erfahrung bei Hochtouren kann man sich die Wichtigkeit der anderen Faktoren auch nicht vorstellen. Du hörst das jetzt von mir, aber glauben wirst du mir erst später. Im letzten Teil der Serie geht es um den Aufbau deines Trainings und Tipps, wie du trainieren kannst, bzw. wie ich es mache.

 

Aufbau des körperlichen Trainings

Für den maximalen Erfolg im Training gehe ich mit den Sportwissenschaftlern und teile mein Training in die Bereiche Schnelligkeit, Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft. Dazwischen existieren natürlich auch Mischformen. Diese treten vor allem zwischen den Komponenten Kraft und Ausdauer auf. Alle Formen sollten sich in deinen Trainingsplänen widerspiegeln

 

 

Periodisierung deines Trainings in Phasen

Ich teile meinen Trainingsplan in unterschiedliche Phasen. Die Länge der Phasen ist bei mir abhängig von meiner aktuellen körperlichen Verfassung, die Länge der Tour und die Schwierigkeit. Allgemein teile ich mein Jahr in drei Zyklen. Die Aufbauphase (das Training), Leistungshöhepunkt (die Touren) und Regenerationsphase.

 

Die Aufbauphase – dein Training

Der Ausgangspunkt für den Aufbau des Trainings ist die Erholungsphase nach deiner letzten Tour. Hier darfst du einfach machen, was dir gut tut. Entspannen, trainieren, wonach dir der Sinn steht. Danach gibt es eine kurze Übergangsphase, bevor die Basisphase beginnt. In der Übergangsphase startest du wieder mit deinem Training. Ziel ist es, vom Sofa wegzukommen!

„Train your weakness. Race your strength.“ – Eddie Borysewicz

Die Basisphase nutzt du dazu, um deine Stärken auszubauen und deine Schwächen zu trainieren. Du trainierst alle beschriebenen Ressourcen. Die Basisphase bildet den Grundstein, in der spezifischen Phasen trainierst du gezielt für deine Tour und den Anforderungen, die diese mit sich bringt. Bedeutet, die spezifische Phase musst du entsprechend anpassen. Nach der spezifischen Phase bist du vorbereitet für deine Tour.

 

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Dauer des Trainings

Die Dauer deines Trainings ist sehr individuell. Sie richtet sich nach deinem aktuellen Fitnesszustand, deiner Zeit und deiner kommenden Tour. Allgemein ist die Regenerationsphase die kürzeste der Phasen. Die Basisphase bildet den längsten Teil deines Trainings (12-20 Wochen). Die spezifische Phase ist je nach Umfang 2-8 Wochen lang.

 

Aufbau deines Trainings

Jedes Training in der jeweiligen Phase kannst du nach dem gleichen Grundprinzip aufbauen:

  • Aufwärmen
  • Training
  • Cool Down

Beim Aufwärmen bringst du deinen Kreislauf in Schwung, lockerst die Muskulatur durch sanfte Dehnübungen und mobilisiert sie durch angedeutete Belastungen. Zum Aufwärmen mache ich immer eine Tabata-Einheit. Dann kommt die eigentliche Trainings- oder Klettereinheit. Beim Abwärmen wird durch Lockerungsübungen, sanftes Dehnen oder Auslaufen der Körper behutsam entwöhnt. Dies beugt Verspannungen und Krämpfen vor.

 

 

Trainingsplan nach Phasen

Für ein erfolgreiches Training ist es sinnvoll, das Training in Phasen einzuteilen. Ich teile dafür mein Training wie beschrieben in die folgenden Phasen:

  • Regenerationsphase
  • Übergangsphase
  • Basisphase
  • Spezifische Phase
  • Tourenphase

Jetzt weißt du, wie ich trainiere. Das war der letzte Teil der Serie. Wenn du Fragen hast zum Thema Training oder Interesse an meinen Übungen und genau wissen willst, wie ich trainiere, kannst du mich jederzeit kontaktieren. Wie bereitest du dich auf Touren vor? Ich freue mich von dir zu hören.

Bis dann,

Jonathan

 

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