Zur perfekten Vorbereitung auf das Bergsteigen gehört eine gute Mischung aus aerobem und anaerobem Training. Ergänzt durch Krafttraining, Beweglichkeitstraining, Crosstraining, Entwicklung der spezifischen Fähigkeiten. Sowie optimaler Nahrungsaufnahme und die nötige Ruhe und Regeneration. Damit dir das gelingt gibt es verschiedene Trainingsrichtlinien.
Ziel des heutigen Artikels ist es, dir die Grundlagen für ein individuelles systematisches Trainingsprogramm aufzuzeigen, damit du deine verfügbare Zeit optimal nutzen kannst.
Fitnesselemente beim Bergsteigen
Als Grundsatz sollte jeder Bergsteiger sein Ziel im Auge behalten, wenn er sein Training plant. Einen ersten Einstieg in das Thema habe gibt es in der Kategorie Training. Heute soll es um ein paar allgemeine Trainingsrichtlinien gehen. Diese sind unabhängig vom Ziel. Nach Ihnen kannst du dein neues Trainings aufbauen. Auch kannst du dein altes Training kontrollieren und nach den Richtlinien anpassen und optimieren.
Trainingsrichtlinien
- Spezifisch trainieren
- Funktionell trainieren
- Allmählich steigern
- Genug Regenerationszeit einplanen
Spezifisch trainieren
Ein Großteil deines Trainings sollte sich an deiner eigentlichen Zielsportart orientieren und die entsprechenden Muskelgruppen trainieren. Ein gutes Programm für Bergsteiger verbessert die Kraft und die Ausdauer. Neben Bergwanderungen sind vor allem Treppensteigen und Stepper eine gute Alternative. Die Alternative eignet sich vor allem für Leute die im Flachland wohnen.
Funktionell trainieren
Die Übungen für deinen Trainingsplan sollten funktionell gewählt werden. So sprechen diese so viele Muskelgruppen wie möglich an, statt sie isoliert zu trainieren. Als Beispiel kannst du Übungen anstatt am Gerät auch mit Freihandeln machen. Die zusätzliche Koordination fordert dich mehr. Lass dir Alternativübungen bei dir im Fitnessstudio zeigen. Achte bei der Auswahl deiner Übungen auch darauf, ob sie dich deinem Ziel näher bringt. So kannst du dir sicher die ein oder andere Übung sparen und sie gegen neue Übungen austauschen.
Allmählich steigern
Plane dein Training langfristig. Dein Trainingsumfang und die Schwierigkeit kannst du mit der Zeit steigern. Als Faustformel gelten folgende Regeln. Steigere dein Training nie mehr als um 5 bis 15 Prozent. Bei Aktivitäten die kleine Muskelgruppen betreffend, ist es ratsam dich langsamer zu steigern, nur circa 5%. Hingegen bei belastenden Aktivitäten, bei denen große Muskelgruppen zum Einsatz kommen, kannst du dich um bis zu 10% steigern. Bei wenig intensiven Aktivitäten kannst du dich dann um bis zu 15% steigern.
Regenerationszeit einplanen
Jetzt kommt einer der Punkte, welcher für mich am schwersten zum Einhalten ist. Ich würde am liebsten jeden Tag trainieren und habe das schon öfter gemacht. Sinnvoll ist das nicht. Ziel der Regeneration ist es, dem Übertraining vorzubeugen. Die Regenerationszeit ist abhängig von der Belastung im Training. Je härter du trainierst, umso länger sollte deine Pausenzeit gewählt werden. Spätestens, wenn deine Muskeln müde sind und du dich schlapp fühlst, ist eine Pause fällig.
Trainingsrichtlinien – ein langfristiges Konzept
Das Training ist ein hochkomplexes Thema und für jeden Bergsteiger individuell. Jedoch gelten für alle die gleichen Trainingsrichtlinien. Wenn du mehr zu dem Thema wissen möchtest, habe ich noch zwei Buchtitel für dich. Ich selbst besitze beide Bücher und kann sie dir nur empfehlen.
Alles zum Thema Bergsteigen:
Bergsteigen – Das große Handbuch*
Alles zum Thema Training für Bergsteiger:
Training for the New Alpinism
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Ich wünsche dir eine schöne Woche und bis dann,
Jonathan
