In den letzten Tagen habe ich mir viele Gedanken über mein Training und die kommende Tourensaison gemacht. Ich habe mich hinterfragt, ob mein Training zielführend ist oder ob ich es optimieren darf. Die Antwort war schnell klar. Ich muss etwas ändern und genau darum soll es heute gehen.
Ein kleiner Hinweis
Das ist mir wichtig: Ich habe nichts im Bereich Fitness studiert. Alles, was ich weiß, habe ich für mich ausprobiert und gelesen. Ich trainiere schon seit mehreren Jahren und kann deshalb ein gewisses Level an Trainingsintensität fahren. Was ich heute beschreibe passt für mich. Das heißt im Umkehrschluss, es kann für dich auch passen, muss es aber nicht. Schau wie du das Wissen aus meinem Artikel für deine eigene Trainingsstrategie anpassen kannst.
Wie baue ich mein Training auf?
In einem meiner ersten Artikel zum Training habe ich über den Grundaufbau gesprochen. Heute zeige ich dir konkret wie meine kommenden Wochen aussehen werden. Im August gehe ich in die Alpen. Bis dahin will ich fit sein für die Beanspruchungen. Meine Motivation liegt darin, mich im Training zu „quälen“, um es am Berg leicht zu haben.
Fürs Bergsteigen trainiere ich verschiedene Bereiche. Diese müssen in meiner Trainingswoche auch auftauchen. Die Bereiche sind Kraft, Ausdauer, Schnellkraft, Koordination und Regeneration.
Ich selbst trainiere an 7 Tagen die Woche. Wichtig, wenn man an so vielen Tagen trainiert, ist die richtige Aufteilung. Ich selbst gehe 2 Mal die Woche Klettern. Meine anderen Trainingseinheiten baue ich um diese 2 Trainings herum.
Die 3 Einheiten Kraftausdauer sind Krafttraining mit einer hohen Wiederholungszahl. Mir selbst macht es sehr viel Spaß im Fitnessstudio im niedrigen Wiederholungsbereich hohe Gewichte zu stemmen. Das Problem ist: am Berg bringt dir das nichts. Du bist sehr lange unterwegs. Aus diesem Grund, vereinfacht ausgedrückt, nutzt dir das nicht so viel. So geht es zumindest mir.
Die Trainingstage sind nach den großen Muskelgruppen aufgeteilt. Am Trainingstag 1 trainiere ich Brust, Beine und Bauch. Am 2ten Trainingstag wird Rücken, Bizeps und Trizeps trainiert. Die Übungen im Training sind angepasst an die Bewegungen beim Bergsteigen und beim Klettern. Im Fokus stehen Rücken, Beine und Core.
Bei den Ausdauereinheiten unterscheide ich zwischen Sprint- und Regenerationsläufen. Während bei den Regenerationsläufen das Tempo langsam ist, aber die Zeit länger, liegt der Fokus bei den Sprinteinheiten auf kurze intensive Durchgänge.
Wie steigere ich mein Training?
Wichtig ist, für mich zu schauen, ob mein Trainingsplan sich auch so anwenden lässt. Optimierungen lasse ich permanent einfließen. Das Training und die Intensität versuche ich langsam zu steigern, da ich in einem langen Zeitraum trainiere. Die Steigerung beträgt circa 5-10%.
Wie geht es weiter?
Nächste Woche stelle ich Dir meine Trainingstage und Trainingsmethoden vor und berichte von meinen Erfahrungen mit meinem neuen Trainingsplan. Ich wünsche Dir einen schönen Start in die Woche. Bis dann,
Jonathan
