Letzte Woche habe ich mit dir den allgemeinen Aufbau und die Grundlagen der Vorbereitungsphase durchgesprochen. Heute will ich dir zeigen, welche Übungen bei mir auf keinen Fall fehlen dürfen, wie ich meine Trainingsleistung messe und wie sich meine Ernährung in der Vorbereitungsphase meinem Training anpasst. Zum Schluss möchte ich noch auf das Thema Regeneration eingehen. Vorab nochmals der Hinweis, dass ich kein ausgebildeter Fitnesstrainier bin. Ich berichte dir ausschließlich von meinen Erfahrungen.
Der Start meiner Vorbereitungsphase
In der folgenden Tabelle siehst du mein Training in der Vorbereitungsphase (VP) bis hin zur ersten Tour mit dem jeweiligen Fokus. Anschließend stelel ich dir die Übungen in der Trainingsphasen vor.
| Frühe VP | Mittlere VP | Späte VP | Hauptsaison |
| 01.01.19-17.02.19 | 18.02.19-21.04.19 | 22.04.19-15.06.19 | 16.06.19-01.09.18 |
| Fokus Kraft Wiederholungen: 8-10 | Fokus Kraft und Ausdauer Wiederholungen: 10-12 Kurze Ausdauereinheiten | Fokus Kraftausdauer Wiederholungen: 15-20 Zusätzlich lange Ausdauereinheiten | Erhalt des Leistungsniveaus |
Übungen in meinem Trainingsplan
Die Übungen in meinem Trainingsplan müssen mehrere Faktoren erfüllen. Sie müssen mir in meinen Sportarten (Klettern, Bergsteigen, Laufen) helfen, ergänzend neben meinem Klettertraining sein, abwandelbar und überall durchführbar sein, wenn ich auf Reisen unterwegs bin.
Da ich schon einige Erfahrung im Bereich Training habe, erstelle ich mir immer einen Pool von Übungen, aus denen ich dann mein Training aufbaue. Ich möchte dir jetzt einige Übungen zeigen, welche bei mir nie fehlen dürfen. Ich liste dir die Übungen mit ihren Schwerpunkten auf und verlinke dir, falls notwendig, zusätzliche Informationen zu der Übung.
Meine Übungen in der Vorbereitungsphase
Core Training
Beintraining
- Split Bench Squat
- Squat
- Wadenheben
- Box Jumps
Rücken
- Klimmzüge (verschiedene Varianten)
- Kreuzheben
Arme
- Dips
- Schulterdrücken
- Bizepscurls
Wie du erkennen kannst ist ein starker Core Bereich entscheidend. Zudem sollten deine Beine fit für lange Belastungen sein, besonders unter zusätzlichem Gewicht. Ich werde die nächsten Monate noch des öfteres auf mein Training eingehen. Sei gespannt.
Jenseits des Trainings – Regeneration
In jedem Training wirst du erstmal schwächer. Das hört sich vielleicht komisch an, aber es ist so. Aus diesem Grund ist es wichtig, seinem Körper Zeit zu geben, kleine Verletzungen auszukurieren, die Glykogenreserven wieder aufzufüllen und sich auf neue Belastungen einzustellen. Hör hier am besten auf deinen Körper. Hast du Muskelkater oder gar Schmerzen ist es ratsam, eine Pause zu machen. Merkst du im Training, dass du dich noch schlapp fühlst kannst du deine Intensität und den Umfang senken. Um meine Regeneration zu verbessern, gehe ich zusätzlich einmal die Woche zur Massage. Ich werde auf das Thema noch einmal in einem extra Artikel eingehen.
Ausblick auf 2019
Heute habe ich dir einen Überblick über die Übungen gegeben, welche bei mir im Training nicht fehlen dürfen. Mein Training kannst du nächstes Jahr auch auf Instagram verfolgen. Ich werde dir auch regelmäßige Updates dazu geben.
Das soll es für heute und für das Jahr 2018 gewesen sein. Der nächste Artikel wird im neuen Jahr wiederkommen. Vielen Dank, dass du so fleißig meine Artikel liest und mir folgst. Ich wünsche dir eine schöne Weihnachtszeit und einen guten Rutsch ins neue Jahr. Bis dann,
Jonathan
