Mein Training und meine Übungen in der Vorbereitungsphase

IMG 4122 - Mein Training und meine Übungen in der Vorbereitungsphase

 

Letzte Woche habe ich mit dir den allgemeinen Aufbau und die Grundlagen der Vorbereitungsphase durchgesprochen. Heute will ich dir zeigen, welche Übungen bei mir auf keinen Fall fehlen dürfen, wie ich meine Trainingsleistung messe und wie sich meine Ernährung in der Vorbereitungsphase meinem Training  anpasst. Zum Schluss möchte ich noch auf das Thema Regeneration eingehen. Vorab nochmals der Hinweis, dass ich kein ausgebildeter Fitnesstrainier bin. Ich berichte dir ausschließlich von meinen Erfahrungen.

 

Der Start meiner Vorbereitungsphase

In der folgenden Tabelle siehst du mein Training in der Vorbereitungsphase (VP) bis hin zur ersten Tour mit dem jeweiligen Fokus. Anschließend stelel ich dir die Übungen in der Trainingsphasen vor.

Frühe VPMittlere VPSpäte VPHauptsaison
01.01.19-17.02.1918.02.19-21.04.1922.04.19-15.06.1916.06.19-01.09.18
Fokus Kraft

Wiederholungen:

8-10

Fokus Kraft und Ausdauer

Wiederholungen: 10-12

Kurze Ausdauereinheiten

Fokus Kraftausdauer

Wiederholungen: 15-20

Zusätzlich lange Ausdauereinheiten

Erhalt des Leistungsniveaus

 

Übungen in meinem Trainingsplan

Die Übungen in meinem Trainingsplan müssen mehrere Faktoren erfüllen. Sie müssen mir in meinen Sportarten (Klettern, Bergsteigen, Laufen) helfen, ergänzend neben meinem Klettertraining sein, abwandelbar und überall durchführbar sein, wenn ich auf Reisen unterwegs bin.

Da ich schon einige Erfahrung im Bereich Training habe, erstelle ich mir immer einen Pool von Übungen, aus denen ich dann mein Training aufbaue. Ich möchte dir jetzt einige Übungen zeigen, welche bei mir nie fehlen dürfen. Ich liste dir die Übungen mit ihren Schwerpunkten auf und verlinke dir, falls notwendig, zusätzliche Informationen zu der Übung.

IMG 5064 - Mein Training und meine Übungen in der Vorbereitungsphase

 

Meine Übungen in der Vorbereitungsphase

Core Training

Beintraining

Rücken

Arme

  • Dips
  • Schulterdrücken
  • Bizepscurls

Wie du erkennen kannst ist ein starker Core Bereich entscheidend. Zudem sollten deine Beine fit für lange Belastungen sein, besonders unter zusätzlichem Gewicht. Ich werde die nächsten Monate noch des öfteres auf mein Training eingehen. Sei gespannt.

 

 

Jenseits des Trainings – Regeneration

In jedem Training wirst du erstmal schwächer. Das hört sich vielleicht komisch an, aber es ist so. Aus diesem Grund ist es wichtig, seinem Körper Zeit zu geben, kleine Verletzungen auszukurieren, die Glykogenreserven wieder aufzufüllen und sich auf neue Belastungen einzustellen. Hör hier am besten auf deinen Körper. Hast du Muskelkater oder gar Schmerzen ist es ratsam, eine Pause zu machen. Merkst du im Training, dass du dich noch schlapp fühlst kannst du deine Intensität und den Umfang senken. Um meine Regeneration zu verbessern, gehe ich zusätzlich einmal die Woche zur Massage. Ich werde auf das Thema noch einmal in einem extra Artikel eingehen.

 

Ausblick auf 2019

Heute habe ich dir einen Überblick über die Übungen gegeben, welche bei mir im Training nicht fehlen dürfen. Mein Training kannst du nächstes Jahr auch auf Instagram verfolgen. Ich werde dir auch regelmäßige Updates dazu geben.

Das soll es für heute und für das Jahr 2018 gewesen sein. Der nächste Artikel wird im neuen Jahr wiederkommen. Vielen Dank, dass du so fleißig meine Artikel liest und mir folgst. Ich wünsche dir eine schöne Weihnachtszeit und einen guten Rutsch ins neue Jahr. Bis dann,

Jonathan

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.