Ich habe schon den einen oder anderen Artikel zum Thema „Training“ geschrieben. Also wozu noch einer? Ganz einfach: Das Training ist auch bei mir ein laufender Prozess. Auch ich passe mein Training immer wieder an und lerne neue Dinge. Und genau darüber möchte ich auch mit dir sprechen. Heute soll es um einen besonderen Teil des Trainings gehen. Nicht dem Krafttraining, nicht dem Klettertraining, nein heute will ich den Fokus auf das Ausdauertraining legen und insbesondere dem Berglauftraining.
Grundlagen Berglauftraining
Ganz zum Anfang will ich hier eine gute Nachricht mit dir teilen. Zum Berglauftraining brauchst du keine Berge. Wenn du wie ich im Flachland lebst ist das eine richtig gute Nachricht. Zum Glück ist es nämlich unserem Körper egal, ob du das Training auf einem Stepper oder im Freien durchziehst. Natürlich hat das Training in den Bergen einige Vorteile, aber darauf will ich hier nicht weiter eingehen.
Aber warum solltest du Bergläufe trainieren?
Ich weiß nicht, ob du die Situation kennst, aber mir ging es schon das ein oder andere Mal so. Man läuft am ersten Tag seiner Tour los, es kommen die ersten Höhenmeter und auf einmal merkt man die Anstrengung und denkt sich nur „Wie soll ich das die nächsten Tage aushalten.“ Damit dir diese Gedanken und ein Muskelkater nicht die Gipfel „versauen“, kann dir ein Berglauftraining helfen. In 8 bis 12 Wochen kannst du mit einem gezielten Training noch richtig viel Aufbauen und wie das aussieht zeige ich dir.
Aufbau deines Trainings
Vorab, es gibt kein Standardtrainingsplan für die Berge. Es hängt immer davon ab, wo du aktuell stehst und wie dein Fitnesslevel im Allgemeinen ist. Wenn du wie ich eh schon viel trainierst wird es dir natürlich leichter fallen als jemandem, der gerade das erste Mal wieder mit Sport anfängt. Hier und heute will ich dir die allgemeinen Grundlagen zeigen, welche du auf dich anschließend anwenden kannst.
Ein Berglauftraining kann man auf zwei unterschiedliche Arten aufbauen
- Hohe Laufumfänge – niedrige Intensität
- Kurze Laufumfänge – hohe Intensität
Beim Training mit niedriger Intensität sollte bei 80% des Trainings deine Herzfrequenz maximal bei 65-75% der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein hartes Training kann wie folgt aussehen: du läufst 20 Minuten einen Berg hinauf (Wiederstand beim Stepper hoch) und danach läufst du 5 Minuten ganz langsam, um dich zu erholen. Wenn du 20 Minuten am Anfang nicht schaffst, kannst du diese Zeit auch reduzieren. Schau aber auch, dass du nicht zu viel machst im Training. Dies kann dir auch schaden. Bei intensiven Abschnitten sollte deine Herzfrequenz zwischen 80-90% deiner maximalen Frequenz liegen.
Fazit Berglauftraining
Berglauftraining ist hart und besonders im Flachland im Fitnessstudio braucht man für die Intervallläufe echt Überwindung. Ich denke mir dann immer „Lieber leide ich hier und habe es später am Berg leicht.“ Wenn du dein Training konsequent durchführst, wirst du belohnt mit keinen Schmerzen in den Knien, weniger Muskelkater und mehr Genuss auf der Tour, da du dich nicht mehr auf deinen Körper konzentrieren musst. Ich hoffe, dir hat der kleine Ausblick gefallen. Natürlich gibt es noch mehr zu beachten, aber für den Moment soll es das gewesen sein. Ich wünsche dir einen schönen Start in die Woche. Bis dann,
Jonathan
