Die Vorbereitungsphase – Grundlage für jeden Bergsteiger

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In der letzten Woche habe ich mit dir angefangen über das ganzjährige Trainingsprogramm für Bergsteiger zu sprechen. Die Intension dahinter ist: bestmöglich auf Touren vorbereitet zu sein. Es dient als allgemeine Vorlage, welcher jeder Bergsteiger für sich individuell anpassen soll. Heute will ich mit dir die nächsten Phasen durchgehen und dir mein Training aktuell zeigen.

 

Die Vorbereitungsphase – der Start in die neue Tourensaison

Das neue Jahr beginnt schon bald. Mit dem neuen Jahr startet für mich auch immer die Vorbereitungsphase. Die Vorbereitungsphase geht letztendlich immer bis zur ersten Tour. Für mich wird das im Juni sein. Das Training in der Vorbereitungsphase hängt von dem Anspruch deiner Tour ab und von der Dauer der Phase. Wie du letztes Mal gesehen hast, kann man die Vorbereitungsphase nochmals in drei Blöcke aufteilen, auf welche ich jetzt eingehen werde.

 

Die frühe Vorbereitungsphase – der Fokus liegt auf der Kraft

Jeder Teil der Vorbereitungsphase hat einen ganz besonderen Schwerpunkt. In dieser Phase wird die Basis für das Jahr gelegt. Generell trainiere ich in dieser Phase mit hohen Gewichten und einer niedrigen Anzahl an Wiederholungen. Da ich mit dem Kraftsport damals begonnen habe ist das der Teil des Trainings, welcher mir am meisten Spaß macht. In dieser Phase ist auch mein Körpergewicht am höchsten, bevor ich ab der mittleren Trainingsphase der Vorbereitung wieder mein Gewicht reduziere und das geringste Gewicht bei der eigentlichen Tour habe. Die Dauer der Phase liegt bei mir bei ca. 6 Wochen. Die Auswahl der Kraftübungen hängt von dem Trainingsziel ab. Besonders Bein, Rücken und Coreübungen? bilden einen großen Teil des Trainings.

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Die mittlere Vorbereitungsphase – Fokuswechsel hin zur Ausdauer

Dem Wechsel hin zu einem ausdauerfokusierten Training schenke ich am meisten Bedeutung. Das liegt daran, dass Bergtouren viele Stunden lang gehen und unterschiedlich den Körper beanspruchen. Viele Muskelgruppen arbeiten zusammen, sodass es einfacher am Berg ist. Deshalb ist die Dauer dieser Phase deutlich länger als die erste Phase.

Ich trainiere in dieser Phase mit weniger Gewichten, aber mit einer höheren Anzahl an Sätzen und vor allem an Wiederholungen. In dieser Phase merke ich besonders einen Fortschritt im Klettern, da das Training sich sehr gut mit dem Anspruch beim Klettern in den Bergen deckt. In der frühen Vorbereitungsphase kann das Krafttraining auch manchmal im Konflikt mit dem Klettertraining stehen. So ist es jeden falls bei mir. Lass dich deshalb nicht verrückt machen.

Zur Kontrolle, ob das Training seinen gewünschten Effekt hat, baue ich während dieser Phase Leistungstests ein. So kannst du dein Training kontrollieren und gegebenfalls anpassen.

 

Die späte Vorbereitungsphase – Feinschliff vor der Tour

In dieser Phase lege ich den Fokus hauptsächlich auf lange Ausdauereinheiten und den Ausbau meiner mentalen Stärke. Kurz vor der Tour fahre ich mein Training langsam runter. Damit ich kurz vor der Tour erholt und nicht überlastet bin.

Allgemein sollte in der kompletten Vorbereitungsphase die Ernährung auf das Training abgestimmt sein, um das für dich bestmögliche Ergebnis zu bekommen. So ändert sich neben dem Training auch die Ernährung während den Phasen. Auf dieses Thema werde ich nächste Woche eingehen.

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Fazit der Vorbereitungsphase

Der Fokus der Vorbereitungsphase liegt zuerst auf dem Kraftaufbau und wechselt hin zum Ausbau der Kraftausdauer. Am Ende bist du optimal auf deine Touren vorbereitet. Zwischendurch kannst du dein Training mit Leistungstest kontrollieren und deinen Umfang, wenn notwendig, anpassen.

 

Das ist die Theorie zur Vorbereitungsphase. In der nächsten Woche möchte ich mit dir meinen Trainingsplan teilen. Du wirst sehen, welche Übungen ich mache und wie meine Trainingswoche aufgebaut ist und wie meine Ernährung dazu aussieht. Wir werden das Bild rund machen. Bis dahin wünsche ich dir eine schöne Woche. Grüße,

Jonathan

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