In der letzten Woche habe ich mit dir die Grundlagen für das Training besprochen. Ich habe dir gezeigt aus welchen Gründen ich mich so akribisch vorbereite. Heute stelle ich dir mein Training in der finalen Trainingsphase für die Hochtour vor. Du kannst als kleines Dankeschön mein aktuellen Trainingsplan runterladen.
Grundlagen der Trainingsphasen
Die letzte Vorbereitungsphase beginnt für mich sechs Wochen vor dem Start der Tour. Zu diesem Zeitpunkt führe ich einen letzten Fitness Test durch, so dass ich schauen kann wo meine defizitär legen und an welchen Punkten ich noch arbeiten darf. Folgende Punkte muss der Fitness Test abdecken:
- Ausdauer
- Kraft
- Schnelligkeit
- Beweglichkeit
- Regenerationsfähigkeit
Die Punkte Ausdauer Regenerationsfähigkeit und Schnelligkeit habe ich mit meinem Halbmarathon testen können. Die Punkte Kraft kann man am besten im Fitnessstudio testen (Krafttests bei den Übungen Squats (Beine), Bankdrücken (Brust) und Kreuzheben (Rücken)) und die Beweglichkeit bei komplizierten Kletterrouten und im Yoga. Je nachdem wo bei dir ein Defizit auftritt setzt du Prioritäten bei deinen Trainingsplan.
Wichtig in der Zeit ist es deine Ergebnisse und Fortschritt zu dokumentieren. Mach dein Training transparent.
Mein aktuelles Training
Aktuell gehe ich dreimal die Woche zum Klettern. Meine Klettertage sind Montag Mittwoch und Freitag. Wir haben immer das Ziel 8 Routen im Vorstieg zu schaffen in der Trainingsphase, bevor wir gehen können. Um die Ausdauer für gerade längere Routen im Felsen zu verbessern nutzen wir einen Trainingstag als Ausdauertag. An diesem Tag steigen wir eine Route vor und klettern anschließend gleich in derselben Linie noch 1-2 Toproperouten. So bekommst du in kurzer Zeit ein großes Pensum an Routen geschafft.
Dienstag Donnerstag und Samstag bin ich jeweils im Fitnessstudio. Im Fitnessstudio trainiere ich meine Kraft. Besonderer Fokus liegt aktuell auf meinem Beintraining. Da dies elementar wichtig fürs Bergsteigen ist, muss dort der Fokus sein. Mein aktuellen Plan kannst du dir hier runterladen.
Ein Tag in der Woche mache ich gar nichts. Das schwankt zwischen Samstag und Sonntag.
Trainingsübersicht
Durchs Klettern trainiere die gerade die Punkte Beweglichkeit, Kraft und je nachdem Ausdauer. Daher ich kein Auto habe und alle Strecke mit dem Fahrrad fahre trainieren ich automatisch meine Ausdauer und gehe noch ein bis zweimal die Woche laufen. Dies kann auch ein Regenerationslauf nach einer anstrengenden Beineinheit sein.
Meine Regenerationsfähigkeit verbessere ich durch tägliches Arbeiten mit der Blackroll, Dehnen, Warm/Kaltduschen und einer wöchentlichen Massage.
Du siehst der Punkt Training ist komplex. Baue dein Training systematisch auf. Schaue an erster Stelle wie du die verschiedenen Facetten (Ausdauer, Kraft, etc.) bedienen kannst. Etabliere immer mehr neue Punkte in dein Training und passe diese deinen Touren an. Wenn du nicht im Bereich von mehrtägigen Hochtouren unterwegs bist, musst du dein Training nicht so komplex aufbauen. Wichtig ist immer den Trainingsaufwand in Relation zur Tour zu setzen. Bei weiteren Fragen, kannst du mir gerne schreiben.
Mehr Eindrücke von meinem Training gewinnst du auf mein Instagram Account ein mein Stories. Schau gerne mal vorbei. Ich wünsche dir noch einen schönen Abend und eine schöne Woche.
Bis dann,
Jonathan
