Die Idee zu dem heutigen Artikel habe ich nach dem Lesen eines Artikels aus der Alpin bekommen. Der Artikel beschäftigt sich mit 6 Mythen zum Thema Regeneration und beleuchtet diese. Da ich für meine Touren dieses Jahr auch bereits in der Vorbereitung stecke, habe ich das als Anlass genommen, mich heute dem Thema auf meinem Blog zu widmen und meine Erfahrungen mit euch zu teilen.
Wer höher, schneller, weiter kommen will, muss dafür einiges im Training leisten. Das ist den meisten bekannt und auch vollkommen nachvollziehbar. Jedoch gehört zum Training noch eine zweite Facette – die Regeneration.
Bin ich aktuell überlastet?
Die Frage stelle ich mir seit kurzem bei meiner Trainingsplanung. Es gibt ein paar Symptome, welche darauf hindeuten können:
- Müdigkeit
- Leistungsabfall im Sport und Beruf
- Reizbarkeit
- Fehlende Motivation
- Gelenk- und Gliederschmerzen
- Magen-Darmbeschwerden während des Trainings
Ich für mich selbst merke bei einer Überlastung immer die Faktoren Müdigkeit und vor allem das Thema Reizbarkeit. Mich nerven dann schon kleine Dinge und wenn ich im Training keinen Fortschritt sehe, ist der Supergau perfekt.
Was mache ich zur Regeneration?
Ich will dir im Folgenden zeigen, welche Methoden ich aktuell anwende und einen Anreiz geben, was noch alles möglich ist.
1. Massagen – Helfer gegen Muskelkater
Einmal pro Woche gehe ich zur Physiotherapie, um meinen ganzen Körper massieren zu lassen. Eine Massage hat zwei Vorteile. Die Zellen eines massierten Muskels schütten in einer höheren Dosis Aktin aus. Das Protein sorgt dafür, dass sich das Muskelgewebe schneller erholt. Daneben verhindert eine Massage, dass die Zellen übermäßig viele entzündungsfördernde Botenstoffe produzieren.
2. Verzicht von Alkohol
Ich habe für mich festgestellt, dass meine Regeneration massiv gehemmt wird, sobald ich nach dem Training Alkohol trinke. Dies wird auch durch mehrere Studien bewiesen, denn Alkohol stört wichtige Reperaturprozesse im Körper und begünstigt Entzündungsprozesse im Körper. Den Unterschied kann ich für mich deutlich spüren. Hier darf jeder für sich entscheiden, wie er mit dem Punkt umgeht und was ihm persönlich wichtiger ist.
3. Saunabesuch
Viele wissen, dass Wärme die Muskeln entspannt. Die Durchblutung wird gesteigert und das beschleunigt die Erholung. Um ein noch besseres Ergebnis zu erzielen ist es ratsam nach der Sauna kalt zu duschen, da Kälte einen noch größeren Regenerationseffekt zeigt wie Wärmeanwendungen. Wer nicht unendlich viel Geld für mehrmalige Saunabesuche in der Woche ausgeben möchte, sollte schauen, dass er bei der Wahl seines Fitnessstudios eines wählt, in dem ein Saunabesuch inklusive ist. So kannst du dies direkt nach dem Training verbinden.
4. Die Pause nach dem Training
Das ist leider ein Punkt, den man pauschal nicht beantworten kann. Wie lange soll ich Pause machen? Grundsätzlich gilt hier: Je länger und je intensiver eine Einheit war und je niedriger die Leistungsfähigkeit des Sportlers, desto länger sollte Pause gemacht werden. Besonders wenn du an deine Leistungsgrenze gegangen bist, solltest du mehrere Tage Pause machen und höchstens leicht trainieren.
Fazit – Pausen für deinen Fortschritt
Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich dir sagen, es macht nicht immer Sinn zu trainieren. Ich muss mich selbst oft auch bremsen. Mach dir bewusst, dass dich jedes Training erstmal schwächer macht. Der Zuwachs passiert in den Erholungsphasen. Mach dir aktiv in deiner Trainingsplanung bewusst, wie es deinem Körper geht und nehm die Warnsignale ernst. Betrachte das ganze global. Setze lieber eine Trainingseinheit aus, nicht dass dich aufgrund eines Übertrainings eine Verletzung für längere Zeit stoppt.
Ich hoffe, der heutige Artikel hat dir ein paar neue Inputs geliefert. Ich freue mich, von dir zu hören. Bis dann,
Jonathan
