Krafttraining beim Klettern

Für mich, der aktuell in Bremen wohnt, ist Klettern ein wichtiger Bestandteil meiner Woche. In Bremen kann ich in der Halle klettern und man ist mit dem Auto relativ schnell am Felsen. Das Klettertraining ist für mich immer ein elementarer Bestandteil meiner Vorbereitung für die Touren im Sommer und für das Eisklettern im Winter. Er besteht neben dem Klettern in der Halle noch aus dem Krafttraining. Da aktuell die Kletterhalle (zumindest die Außenwände) so langsam wieder aufmachen dürfen und auch so langsam wieder die Fitnessstudios öffnen werden, möchte ich heute mit dir über das Training beim Klettern sprechen.

Was Training muss und kann – und was nicht?

Dein Training sollte dich vor allem deinem Trainingsziel näher bringen. Aus diesem Grund ist das Training für jeden individuell. Generell sollte das Training aber zwei Punkte erfüllen. Es muss effektiv und sicher sein. Um dein Trainingsziel erreichen zu können, sind einige Punkte zu beachten, die ich dir im folgenden vorstellen möchte, bevor ich dir verschiedene Trainingspläne zeige.

Auf folgende Punkte solltest achten:

Regeneriere dich ausreichend
Trainiere schmerzfrei
Trainiere Phase für Phase
Beachte deine Tagesform
Sei konzentriert
Verfolge konsequent dein Ziel
Lass dir Tipps geben

Der erste Punkt beschäftigt sich mit dem Thema Regeneration. Zu deiner eigenen Sicherheit trainiere im ausgeruhten und regenerierten Zustand. Ein ermüdeter Körper kann unter Umständen zu Fehltechniken und Verletzungen führen.

Trainiere schmerzfrei: Schmerzen oder Krankheit haben im Training verloren. Nach meiner Schulterverletzung habe ich auch 8 Wochen aufs Klettern verzichtet und danach sehr langsam mit Toprope-klettern wieder gestartet. Schütze dich hier selbst. Falscher Übermut kann zu langfristigen Folgen führen.

Trainiere Phase für Phase: Trainiere die unterschiedlichen Entwicklungsstufen fertig aus, bevor du neue angehst. Beim Klettern sagt man Koordination vor Stabilität vor Kraft.

Beitragsbild Krafttraining für Kletterer 1 1024x680 - Krafttraining beim Klettern — Die Belohnung für das Training. Klettern im Wallis (Juni 2019)

Beachte deine Tagesform: Dein Training solltest du auch immer an deine aktuelle Form anpassen. Kein Training gleicht dem anderen. Ich merke dies besonders nach langen Arbeitstagen, dass meine Konzentration nicht so hoch ist wie sonst. Aus diesem Grund mache ich dann einfach leichtere Routen.

Sei konzentriert: Lass dich nicht aus deinem strukturierten Training abbringen und vergleiche dich auch nicht mit anderen, da wir alle unterschiedlichen Voraussetzungen haben. Dein Training passt zu dir.

Verfolge konsequent dein Ziel: Setze dir dein Ziel und unterteile es in Zwischenziele und dokumentiere regelmäßig deinen Fortschritt.

Lass dir Tipps geben: Hol dir Rat, wenn du im Training Probleme hast oder nicht mehr weiter kommst. Ein Blick von außen von einem Experten kann dir helfen weiter zu kommen.

Dein persönliches Krafttraining fürs Klettern

Wie ich schon oben beschrieben habe ist ein Training und ein Trainingsplan immer persönlich. Klar kannst du gleiche Übungen nutzen wie andere. Aber die Zusammenstellung der Umfang und die Intensität ist individuell.

Für dein Training musst du folgende Faktoren in Einklang bringen

Trainingshäufigkeit
Trainingsintensität
Trainingspausen

Die Trainingshäufigkeit beschreibt, wie häufig ein Training stattfindet, also in welchen Zeitabständen. Die Intensität beschreibt die Stärke der Belastung. Der dritte Punkt sind die Pausen. Diese sind ausschlaggebend für Verbesserung und auch Verletzungsminimierung.

Das Zusammenspiel der drei Faktoren bestimmt dein Training. Dies ist unterschiedlich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

Beispielhafte Trainingshäufigkeit von Krafttraining fürs Klettern

Einsteiger trainieren zwei- bis dreimal pro Woche. Die optimale Regenerationspause ist mindestens ein Tag zwischen den Einheiten. Der Umfang kann sich am Anfang zwischen 30-45min belaufen.

Fortgeschrittene kennen bereits Trainingsbelastungen. Sie können zwischen 3-4 Mal die Woche trainieren mit einer Trainingszeit zwischen 45-75 Minuten.

Profis und ambitionierte Sportler wissen, wie sie ihre Belastung richtig einschätzen. Sie trainieren im Optimalfall mehr als viermal pro Woche. Der Umfang beläuft sich meist auf mehr als 75min.

Beitragsbild Krafttraining für Kletterer 2 1024x680 - Krafttraining beim Klettern — Klettern auf Gran Canaria (März 2019)

Wie sieht ein Krafttraining fürs Klettern aus?

Wie oben schon beschrieben stellt sich ein Trainingsplan für Kletterer aus den folgenden Punkten zusammen:

Ansteuerung
Stabilität
Beweglichkeit
Kräftigung

Um das Ganze für dich konkreter zu machen, habe ich die verschiedene Trainingspläne und Übungen verlinkt. Wenn es gewünscht ist, stelle ich dir auch die Übungen noch vor. Schreib mir dazu gerne einen Kommentar.

Wie sieht mein Training aus?

Bei mir ist es so, dass ich zweimal die Woche zum Klettern in die Halle gehe und dazu ergänzend dreimal die Woche Krafttraining mache. Eine Mischung aus den Übungen aus den Trainingsplänen. Mir ist bewusst, dass ich dadurch nie an die Spitze beim Klettern herankommen werde, aber das ist auch nicht mein Ziel. Ich habe damals mit dem Klettern begonnen, um auf Hochtouren keine Probleme mit den Kletterstellen zu bekommen und auch heute noch liegt mein Fokus, mein oberstes Ziel auf meinen Hochtouren.