Gerade stehen die letzten Wochen vor meinen Hochtouren an. Heute und die kommenden Wochen will ich dich auf meine Vorbereitung mitnehmen. Ich zeige dir, wie ich trainiere, wie ich esse und was ich sonst noch für die Vorbereitung alles mache.
Ernährung vor einer Tour
Meine Vorbereitung richtet sich immer nach meinen Touren. Es macht einen großen Unterschied, wie lange ich unterwegs bin und was genau wir machen. Dieses Jahr bin ich innerhalb von 30 Tagen 21 Tage in den Bergen unterwegs davon 14 in Folge. Das bedeutet für meinen Körper eine hohe Anstrengung und relativ wenig Erholung besonders bei den ersten beiden Touren. Aus diesem Grund konzentriere ich mich aktuell stark auf mein Training und meine Ernährung.
Berechnung der Kalorienbilanz
Bei meiner Ernährung achte ich auf meine Gesamtkalorienbilanz. Ich fahre ein Defizit, um es am Berg „leichter“ zu haben. Ich bin sehr muskulös und das bringt immer etwas Gewicht mit sich. Aus diesem Grund will ich noch ein paar Kilo runter.
Meine Kalorienbilanz habe ich nach einer Formel ausgerechnet. Berechnung Grundumsatz:
1kacl x 24 Stunden x Körpergewicht (Kg) = Grundumsatz
Im nächsten Schritt multipliziert man den Grundumsatz mit den PAL-Wert. Der PAL-Wert gibt das Aktivitätslevel einer Person an. Es dient der Berechnung des Leistungsumsatzes. In der nachfolgenden Tabelle findest du die Auflistung der PAL-Werte und die zugehörige körperliche Aktivität.
Gesamtkalorienverbrauch:
Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtkalorienverbrauch
| Körperliche Aktivität | PAL Wert |
| Ausschließlich sitzende/liegende Aktivität | 1,2 |
| Ausschließlich sitzende Tätigkeit (Bürojob) mit wenig körperlichen Aktivitäten in der Freizeit | 1,4-1,5 |
| Überwiegend sitzende Tätigkeit. Zum Teil gehende oder stehende Aktivitäten mit moderatem Sportpensum in der Freizeit | 1,6-1,7 |
| Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit und moderatem Sportpensum | 1,8-1,9 |
| Körperlich anstrengender Beruf mit zusätzlich viel Aktivitäten in der Freizeit | 2,0-2,4 |
Nachdem du deinen Leistungsumsatz ausgerechnet hast, kannst du je nach Ziel deine Tageskalorien berechnen. Ich möchte abnehmen und aus diesem Grund fahre ich ein Defizit an Kalorien.
Meine Ernährung
Ich habe einen Umsatz von 3000 kcal/Tag und fahre ein Defizit von 500 kcal/Tag. Meine 2500 kcal/Tag kontrolliere ich unter der Woche relativ streng und am Wochenende fahre ich etwas entspannter. Wenn ich schon vorher weiß, dass ich irgendwo eingeladen bin, schaue ich, dass ich vorher die Kalorien sparen kann. So kann man überall das Essen genießen. Mein Gewicht kontrolliere ich wochenweise. Ich wiege mich jeden Tag und rechne am Ende den Durchschnitt aus.
Mit dem geringen Defizit kann ich gut fahren, da es für mich nicht anstrengend ist und ich auch genügend Energie für mein Training habe. Das Defizit wählt man nach seinem Ziel und der Zeit bis zum Erreichen.
Während der Tour werde ich das Essen natürlich nicht auf die Kalorien kontrollieren. Ich werden so viel essen, wie mein Körper an Energie braucht und mir darüber auch keine Gedanken machen. So habe ich die letzten Touren immer sehr gut gefahren.
Ich hoffe, du konntest etwas aus dem Artikel mitnehmen. In der nächsten Woche geht es um mein Training. Ich wünsche dir einen schönen Start. Bis dann,
Jonathan
